كيف تحمي نفسك من السكري؟ النوم والرياضة والغذاء أبرز عوامل الوقاية

أكدت الدكتورة إينا مياسنيكوفا، أخصائية الغدد الصماء، أن النوم الصحي وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متنوع من أبرز العوامل التي تسهم في الوقاية من داء السكري. وتأتي هذه النصائح في وقت يتزايد فيه انتشار المرض عالمياً، ما يجعل الوقاية وتعديل نمط الحياة أول خطوط الدفاع للحدّ من الإصابة ومضاعفاتها.

النوم الصحي ودوره في تنظيم السكر

يلعب النوم دوراً مهماً في توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية ومستوى السكر في الدم. وتشير أبحاث طبية عامة إلى أن قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة مقاومة الجسم للإنسولين وزيادة الوزن، وهما من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بالنوع الثاني من السكري. ولذلك يوصي الأطباء عادةً بالحفاظ على مواعيد نوم منتظمة، وتخصيص ما بين سبع وتسع ساعات ليلاً للبالغين، وتجنب الشاشات والمنبّهات قبل النوم.

الرياضة المنتظمة تخفض خطر الإصابة

تساعد الحركة عضلات الجسم على استهلاك الجلوكوز بكفاءة أكبر وتحسّن استجابة الخلايا للإنسولين. وتوصي منظمات صحية عالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المتوسط، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، مع تمارين مقاومة خفيفة مرتين أسبوعياً. ولا يشترط أن تكون التمارين شاقة، فالاستمرارية أهم من الشدة، ويمكن البدء بنزهة يومية قصيرة وزيادتها تدريجياً.

نظام غذائي متنوع ومتوازن

يقوم الغذاء الوقائي على التنويع والاعتدال. ويُنصح بالإكثار من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه بكميات معقولة، وتناول مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك والدواجن والبيض، مع تقليل المشروبات المحلاة والحلويات والمعجنات والأطعمة المصنّعة. كما تساعد الألياف الغذائية على إبطاء امتصاص السكر وإطالة الشعور بالشبع، وهو ما يسهم في ضبط الوزن.

عوامل إضافية تدعم الوقاية

إلى جانب هذه العناصر الثلاثة، يوصي الأطباء بالحفاظ على وزن صحي، وخاصة الحد من دهون منطقة البطن، والإقلاع عن التدخين، وإدارة التوتر المزمن، وشرب كميات كافية من الماء. ويُنصح كذلك بإجراء فحوصات دورية لمستوى السكر الصائم أو السكر التراكمي، لا سيما لمن لديهم تاريخ عائلي للمرض أو زيادة في الوزن أو تجاوزوا سن الأربعين، لأن الاكتشاف المبكر لمرحلة ما قبل السكري يتيح فرصة حقيقية لتجنب تطور المرض.

نصائح عملية للبدء

للبدء بخطوات عملية، يمكنك تخصيص وقت ثابت يومياً للمشي بعد الوجبات، واستبدال المشروبات الغازية بالماء، وتحضير وجبات منزلية تحتوي على الخضراوات، وتسجيل ساعات نومك لأسبوع كامل لمعرفة نمطك الحقيقي. فالتغييرات الصغيرة المتكررة أكثر قدرة على الاستمرار من القرارات الجذرية المؤقتة.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

ينبغي مراجعة الطبيب عند ظهور أعراض مثل العطش الشديد، وكثرة التبول، والتعب غير المبرر، وتشوش الرؤية، وبطء التئام الجروح، أو فقدان الوزن دون سبب واضح. ويبقى التشخيص والعلاج من اختصاص الطبيب المعالج، ولا تغني المعلومات العامة الواردة هنا عن الاستشارة الطبية المتخصصة.

وخلاصة القول إن الوقاية من السكري لا تتطلب إجراءات معقدة، بل التزاماً بعادات يومية بسيطة تشمل نوماً كافياً وحركة منتظمة وغذاءً متنوعاً، وهي عادات تعود بالنفع على صحة القلب والوزن والطاقة العامة أيضاً.